跑步训练计划生成器

Running Training Plan Generator (Pro Version)
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赛事完赛时间预测 / Race Time Predictor (Riegel Model)

预测半马完赛时间
Predicted Half Marathon
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预测全马完赛时间
Predicted Full Marathon
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您的个性化科学训练配速 / Personalized Training Paces (min/km)

轻松跑 (E)
Easy Run
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马拉松配速 (M)
Marathon Pace
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乳酸阈值跑 (T)
Threshold Run
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间歇跑 (I)
Interval Run
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4周渐进式有氧课表 / 4-Week Progressive Training Schedule

Timeline
周期		 Session A
训练日 A		 Session B
训练日 B		 Session C
训练日 C		 Session D
训练日 D
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关于 VDOT 科学跑步训练法 (About VDOT Running Method)

本工具基于杰克·丹尼尔斯博士（Dr. Jack Daniels）著名的 VDOT（最大摄氧量拟合值）公式设计。通过您近期的真实比赛或测试成绩，精确推算出您的身体在不同能量代谢系统下的黄金配速区间。轻松跑（E跑）旨在增强有氧耐力、强化肌肉骨骼系统并促进恢复；马拉松配速跑（M跑）帮助体验比赛节奏并提高脂肪氧化效率；乳酸阈值跑（T跑）用于提升身体清除乳酸的能力，延缓疲劳发生；间歇跑（I跑）则能最大程度刺激并提高最大摄氧量（VO2 Max）。科学的排班可以有效避免因盲目堆积跑量或速度过快导致的膝关节、跟腱等运动损伤。

This running plan generator applies the famous VDOT methodology by Dr. Jack Daniels. By utilizing your recent race performance, it establishes personalized training intensity zones. Adhering to structured zones like Easy pace (E), Marathon pace (M), Threshold pace (T), and Interval pace (I) optimizes cardiovascular conditioning while significantly mitigating the risk of running-related injuries like runner's knee or Achilles tendinitis.